血圧を下げる食事療法　高血圧の予防と改善は野菜中心の食事でできる！

高血圧とはどういう状態？実は怖い身近な病気

高血圧とは、血液が血管壁に与える圧力が基準値よりも高くなった状態のことを指します。

血管の弾力が低下したり、血管内の幅が狭くなると血圧が高くなるのです。

高血圧は、収縮期血圧140／拡張期血圧90mmHg以上のことをいいます。

世界保健機関（World Health Organization：WHO）によると、前世界でおおよそ10億人以上の人が罹患している疾患で、男性の 4 人に 1 人、女性の 5 人に 1 人が高血圧を患っているとされています。

これほど身近な病気である高血圧ですが、実は高血圧に気がつかずに生活している人も多いのです。

高血圧は、「サイレントキラー＝静かな殺し屋」と言われ、多くの人は症状がなく気がつかないまま過ごしています。

しかし、放っておくと生命に関わる重大な疾患を引き起こす危険のある怖い病気です。

【参考文献】令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

高血圧とは　原因はなに？放置したらいけないの？

高血圧は大きく2種類に分けられます。

①はっきりとした原因がわからずに起こる場合・・・本態性高血圧

②高血圧の原因となる疾患がある場合・・・二次性高血圧

本態性高血圧を引き起こす原因

• 加齢

• 食生活（塩分の取りすぎ）

• 肥満

• 運動不足

• ストレス

• 喫煙

• 過度な飲酒

• 遺伝

高血圧の内の9割がこの本態性血圧と言われており、主な原因は遺伝と生活習慣だと考えられます。

二次性高血圧の種類

• 腎性高血圧

• 腎血管性高血圧

• 内分泌性高血圧

• 大血管疾患による高血圧

血圧が高いまま放置し続けると、血管に強い圧がかかりつづけて血管が傷つきます。最終的には弾力を失い硬くなってしまうのです。

この状態を動脈硬化といいます。

動脈は、心臓が全身に送る血液を運ぶ大切な血管です。この動脈が硬くなることで、血管が血液の流れに耐えることが出来なくなり、最悪の場合破裂してしまうこともあります。

ほかにも、血管が狭くなったり、血栓ができて血管を塞いでしまう状態になることもあります。

これらの状態に当てはまる病気は、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などです。

多くの人がご存知の通り、これらは生命に関わる重大な疾患です。

実際のところ、高血圧と診断されても医師の指示通り服薬をしなかったり、生活習慣を改善せず過ごしている患者も多くいます。

それは、高血圧＝危険な状態という認識がないからでは無いでしょうか。

高血圧は危険な状態になりうる重大な疾患に直結することを忘れないようにしましょう。

そして、今現在高血圧でなくても生活習慣が乱れている方は注意が必要です。

生活習慣病は、一度発症すると生涯付き合っていかなくてはいけません。

症状が出にくい病気だからこそ、

• 病気になる前に予防

• 定期的な健康診断で早期発見

以上の2点を心がけましょう。

【参考文献】主婦の友社(2008).「最新版　よくわかる高血圧」,株式会社主婦の友社

高血圧の治療法は4つ！

高血圧の治療方法は大きく分けて4つあります。

①食事療法

高血圧の食事療法の基本は減塩食です。

塩分を1ｇ減らすと血圧が1ｍｍＨｇ下がると言われるほど塩分量の見直しは特に重要となります。

塩分を減らすために食事を抜くなどの極端な食事制限はNGです。

バランスの良い食事で健康的な身体を目指しましょう。

最初から薬に頼るのではなく、まずは食生活の見直しで高血圧の予防と改善に努めるのが基本です。

②運動療法

血流をよくすることで体内のナトリウムを排泄し血圧を下げることができます。

階段の昇降や、思いきりスピードを出して走るといった無酸素運動は急激な血圧の変動をきたすため、すでに血圧が高い方にはNGです。

毎日続けられるウォーキングなど、適度な運動を取り入れるようにしましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、高脂血症や糖尿病といった様々な生活習慣病の予防・治療効果があります。

③生活療法

血圧上昇を防ぐ生活習慣の見直しを行います。

日常生活において、血圧の変動はつきものです。

健康な人でも、様々な動作や感情の変化、環境によって常に血圧は変動しています。

しかし、すでに高血圧の人にとって、更に急激に血圧を上昇させる行動は危険です。

日常生活の中で血圧を上昇させる動作や環境をできるだけ避けて、血圧の安定を目指しましょう。

④薬物療法

高血圧の薬物療法とは、一般的に降圧薬と呼ばれる血圧を下げる薬を服用することです。

降圧薬には、カルシウム拮抗薬・ARB・ACE阻害薬・利尿薬などの種類があり、高血圧を来たしている原因に着目しそれぞれの原因に合ったものが処方されます。

血圧が少し高ければすぐに降圧薬を服用するわけではなく、基本的には他臓器障害の予防と進行阻止を目的に服用します。

血圧が高くても、薬で下げられるなら大丈夫と安易に考えてはいけません。

どんな薬にも副作用があり、降圧薬も例外ではないのです。

できる限り薬に頼らず、食事や運動・生活習慣の改善で自然と健康的な身体を目指すのが理想的です。

今回は①の食事療法について詳しく見ていきましょう。

血圧が上昇する仕組み

血圧が高くなる仕組みを簡単に説明すると、

①血管のとおりが悪くなることで血管内の圧が上昇する

②血液量が増える事により血管内の圧が上昇する

の2つのパターンがあります。

①の原因としては、

• 寒さや緊張により自律神経が興奮（交感神経の働き）することで血管が収縮する

• 血管の壁にコレステロールがこびりついている

• 脱水により血液中の水分が少ないまたは食事や生活習慣の影響で血液がドロドロになっている

②の原因としては、

• 塩分の取りすぎで体内の塩分濃度が上がったとき、濃度を下げようとして血液量が増える

• 急激に肥満がすすんだとき

• 激しい運動をしている時

　※健康な人は運動後元の血圧に戻る

などがあげられます。

これら6つの血圧を上げる要因の中で、食生活の見直しで改善できるものがいくつあるかわかりましたか？

正解は5つです。

激しい運動をすること以外は全て食事が関係してきます。

自律神経の興奮に関しては環境の要因も大きいですが、交感神経の働きに関係するホルモンを抑制する食材もあります。

また、コレステロールや血液のドロドロは脂質の摂りすぎも要因のひとつです。

後ほどこれらの状態を改善する作用のある食材も紹介していきます。

そして1番重要な塩分濃度です。

塩分と水分は深く関係しています。

血液中のナトリウム濃度は140mEq/Lといわれており、塩分に言いかえると8g/Lです。

人間の身体はこのナトリウム濃度を保とうとして、血管内の水分やナトリウムを移動させます。

つまり、摂取する水分量や塩分量で血圧が大きく変動するということです。

以上のことから、食事療法の重要性がおわかりいただけたでしょうか？

そして更に①②のような状態になると、通りにくくなった血管に負けないように心臓が強い力で血液を送り出します。

そのため、血圧が上がるだけでなく、心臓にも大きな負担がかかるのです。

血圧の変動と生活習慣の関係

実は、健康な人でも日常生活の様々な場面で血圧は変動しています。

血圧に影響を及ぼす行動についてみていきましょう。

血圧を上げる行動や場面

• 食後

• 階段の昇降後

• 激しい運動の後

• 排便時 特に強くいきんでいる時

• 喫煙時

• ストレスを強く感じる環境にいるとき

• 寒すぎる、または暑すぎるとき

血圧を下げる行動や場面

• リラックスしている時

• 就寝時

一般的に、心臓がドキドキするような自律神経が興奮している状態は血圧が上がっていると考えてください。(交感神経のはたらき)

逆に、穏やかに過ごしているときは血圧がさがります。(副交感神経のはたらき)

これらのことから、生活習慣が血圧の変動に大きく関係していることがわかりますね。

高血圧と食事療法　塩分量のガイドラインと効果が出るまで

まず、高血圧の治療としての食事療法の重要性について知りましょう。

高血圧の人の食事と言えば「減塩食」というのは、多くの人が知っているのではないでしょうか？

では、血圧と塩分摂取の関係についてお話します。

1. 塩分を摂取すると、塩化ナトリウムとして体内に取り込まれる。

2. ナトリウムが、血管内に多くなりすぎると排泄ができないまま血管内に留まるようになる。

3. 血管内の塩分濃度を下げようとして血液の水分量が増える。

4. 血管内の血液量が増えると血管の壁にかかる圧力が増える。

   ＝血圧が上昇する。

日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインでは、一日の食塩摂取量を6g未満に抑えることを推奨しています。

これは、素材として食品自体に含まれている自然ナトリウムも含めた量です。

しかしながら日本人の食塩摂取量の平均値は、男性 10.9 g、女性   9.3 gと言われており、過剰に摂取していることがわかります。

そのため、減塩食の味では満足できず続けられないといった方が多くいます。

挫折しないためのコツは、いきなり6gに減らすのではなくまず1ｇ減らすことを目安に始めることです。

そして最終的に6ｇ未満になることを目標に、徐々に食生活を改善していきましょう。

降圧薬顔負け！？　3種の塩出しミネラルと食物繊維

それぞれの効果については後程解説していきますが、「カリウム」、「カルシウム」、「マグネシウム」には降圧薬顔負けの作用があります。

更に「食物繊維」も血圧を下げる効果があるのです。

野菜や果物にはこれらの栄養素が豊富に含まれているため積極的に摂取しましょう。

※ただし重篤な腎臓の障害を伴う場合、カリウムの取りすぎは要注意です。

カリウムはほとんどが尿で排泄されます。

そのため、腎機能が障害されるとカリウムを尿中に排出することが出来ず高カリウム血症をきたす可能性があるのです。

高カリウム血症は不整脈の原因にもなり、重篤な場合には心停止をおこします。

また、糖尿病患者は果物の摂取量に注意してください。

果糖は血糖値を上げる原因になります。

ただし、GI値*1が低いものは食後血糖が上がりにくいとされているので適量の摂取は可能です。

GI値の低い果物としては、りんごなどが当てはまります。

*1 ブドウ糖摂取時の血糖値の上昇を100とした時、その食材の血糖値の上昇がどの程度かを測定して求めた値のこと

いずれにしても高血圧以外の持病がある方は、自己流ではなく医師や栄養士と相談して自分に合った食事療法を行うことをおすすめします。

また、これら成分が含まれた食材を摂取したからと言って、食べた直後に下がるといった即効性はありません。

しかし、栄養素の効果で排出されるナトリウムは尿や便などの排泄に伴って体外に出されるため、数時間や数日で効果を実感できることも多いでしょう。

高血圧と食事　－カリウム－

食塩をとると、塩化ナトリウムとして体内に取り込まれます。

カリウムはこのナトリウムの排泄を促す作用があるのです。

降圧薬の中にもこのようなカリウムとナトリウムの関係を利用した薬があります。

また、交感神経を興奮させるノルアドレナリンというホルモンやレニンという酵素の分泌を抑える効果もあるのです。

これらをの分泌を抑えることで自律神経の働きを整え、血管の収縮を改善し血液のとおりをよくします。

更に末梢血管を拡張させる作用もあります。

カリウム含有量Top5

文部科学省　「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl　より

高血圧と食事　－カルシウム－

カルシウムは、血管壁に取り込まれて壁を収縮させる作用があります。

これだけ聞くとカルシウムはとらない方が良いのでは？と思う方もいるでしょう。

しかし不思議なことにカルシウムの場合、摂取量が不足することで血液中のカルシウムが増えてしまうのです。

体内のカルシウムのほとんどは骨に蓄えられています。

そして、骨以外の場所にある残りの極小量のカルシウムが心臓や脳、筋肉といった組織をコントロールする重要な役割を担っているのです。

その時カルシウムの摂取量が不足してしまうと、重要な役割を果たすために骨の中のカルシウムを血管内に取り込みます。

このはたらきによって血液の中のカルシウム量が増えるのです。

そして血液中に増えたカルシウムは血管壁を収縮させ血液の流れをわるくします。

これがカルシウム不足で血圧が上昇する仕組みです。

カルシウムの不足は高血圧につながるといわれており、一日に必要な量を満たすことが重要です。

降圧薬の中のカルシウム拮抗薬は、血管内でのカルシウムのはたらきを抑え血管を広げることで血圧を下げる仕組みになっています。

カルシウム含有量Top5

文部科学省　「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl　より

高血圧と食事　－マグネシウムー

マグネシウムは、カルシウムの拮抗作用（互いの効果を打ち消し合う作用）があります。

具体的には、

筋収縮を抑制する

末梢血管を拡張させる

血小板のはたらきを抑制し血栓をつくりにくくする

これらのはたらきは、前述したカルシウム拮抗薬と同様のはたらきをします。

マグネシウム含有量Top5

文部科学省　「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl　より

高血圧と食事　－食物繊維－

食物繊維が、便通をよくすることはご存知でしょうか。

便秘は高血圧の大敵ともいわれており、便秘によって排便時に強くいきむことで血圧が急上昇します。

食物繊維は、便秘を解消するだけでなく腸内にある余分なナトリウムを体外に運び出すはたらきをするため、結果的に血圧を安定させることができるのです。

食物繊維含有量Top5

文部科学省　「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl　より

高血圧と食事　取り入れたい食材一覧

血圧下げる食べ物　一覧

食材別　おすすめの調理方法

それでは、食材別におすすめの食べ方を紹介していきます。

①野菜はサラダや汁物の具材として食べる

②果物は生のまま！旬のものならなお良し

③豆類はサラダやスープに混ぜる

④プレーンヨーグルトにきな粉を入れて食べる

⑤海藻類はサラダやみそ汁に入れて食べる

⑥きのこ類は煮物やみそ汁にいれる

⑦おやつは無添加のナッツやドライフルーツ

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

①野菜

野菜に含まれるミネラルは茹でるとお湯の中に流れ出てしまいます。

そのため、食べるときはできるだけ生のままサラダとして食べましょう。

しかし生野菜が苦手な方も心配はいりません。

茹でて流れ出たミネラルは消えてなくなる訳ではなく、茹で汁の中に留まります。

そのため、汁物の具材として入れて汁ごと食べきるのがおすすめです。

ここで注意して欲しいのが、味付けです。

汁ごと食べきるためにスープの味付けは必ず薄味にしましょう。

薄味でも野菜のうまみで美味しく食べられますよ。

物足りないときは、黒コショウや七味などの香辛料、にんにくやしょうがなどの香味野菜を加えてみてください。

サラダを食べる時は市販のドレッシングを多量にかけると塩分量が多くなるので気をつけましょう。

レモンなどの柑橘類を垂らしたり、少量のマヨネーズやオリーブオイルに少しだけ塩を足して食べるのがおすすめです。

②果物

果物は、野菜と同様に基本的には生のまま食べるのがおすすめです。

プレーンヨーグルトに入れると、果物の甘味だけで美味しく食べられるうえに同時に乳製品に含まれるカルシウムも摂取することができます。

旬の果物は、おいしいだけでなく栄養価が高いので積極的に摂取しましょう。

※前述の通り、糖尿病患者は摂取量に注意が必要です。

かかりつけ医師の指示に従いましょう。

③豆・大豆製品

ミックスビーンズは、そのままサラダに和えたりスープに入れることもでき手軽に食べられます。

大豆はコンソメで味付けしたトマトスープにもよく合いますよ。

ただし、豆のパックや缶詰には少量の塩分が含まれていることがあります。

買うときは、食塩無添加のものを選びましょう。

また、飲み物として無調整豆乳を選ぶのもおすすめです。

少し甘味を加えたきな粉を入れるとより美味しくなるので試してみてください。

大豆製品の代表ともいえる豆腐は、味噌汁や麻婆豆腐などの料理に加えて食べるのがおすすめです。

また、納豆も手軽に食べられる大豆製品のひとつです。

たれやからしを入れずに食べると、余分な塩分を摂らずに食べることができます。

④牛乳・乳製品

先ほども紹介した通りプレーンヨーグルトに果物を入れて食べるのもおすすめですが、きな粉を入れて食べるのも美味しいですよ。

砂糖は入れすぎず、ほんのり甘みを加えて食べるようにしましょう。

牛乳はそのまま飲むのも良いですが、実はスープに入れることもできます。

毎日味噌汁ばかりで飽きてしまった人は、薄味のコンソメスープなどに牛乳を加えて洋風にしてみたり、様々なバリエーションを楽しんでみてください。

⑤海藻類

わかめなどの海藻類はサラダに混ぜてもおいしく食べられます。

酢の物や味噌汁に入れるのも良いですね。

ただし、海藻類は塩分量が比較的多いので摂取量には注意してください。

めかぶやもずくには、食塩の吸収を抑える働きもあります。

日々の食事に適度に取り入れてみましょう。

⑥きのこ類

きのこは実は万能で、茹でても煮込んでも炒めてもおいしく食べられる食材のひとつです。

きのこの中でも、ぶなしめじはカリウムの含有量が比較的多いため味噌汁に入れたり、煮物や炒め物にプラスして積極的に摂取してください。

更に、きのこ類の苦手な方におすすめの食べ方も紹介します。

きのこをフードプロセッサー等で細かくし、少量の片栗粉と水を混ぜてペースト状にします。

そしてレンジで500〜600Wで30秒程度加熱しましょう。

このきのこペーストは、味噌汁や炊き込みご飯等様々な料理に足して食べることができます。

キノコ特有の食感や味も目立たないため、きのこ類の苦手な方でも摂取しやすいです。

更にきのこの出汁が加わることで料理に旨味が追加されてより美味しく仕上がります。

是非試してみてください。

⑦おやつ

間食等のおやつとして食べるものは、食塩無添加のミックスナッツがおすすめです。

名前の通り塩分も含まれておらず、更にナッツ類は腹持ちも良いです。

ナッツはカリウムやマグネシウム、食物繊維も豊富に含まれているので血圧を下げるのにピッタリなおやつといえます。

更にナッツに含まれるビタミンEは抗酸化作用があるため、血液をサラサラにする力も発揮します。

他には、ドライフルーツなども良いでしょう。

ドライフルーツに含まれるポリフェノールやカロテノイドも、ビタミンEと同じく抗酸化作用があります。

血液をサラサラに保つことは血圧の安定に欠かせません。

ただし、ドライフルーツには糖分が多く含まれるので糖尿病の方は注意が必要です。

高血圧と食事　りんごと血圧の関係

りんごと血圧の関係についてご存知ですか？

秋田県の農家を対象に、リンゴに含まれるカリウムに着目して行われた実験があります。

※文部科学省の食品データベースによると、りんごは可食部100ｇあたり120ｍｇのカリウムが含まれるとされています。

この実験は弘前大学名誉教授の佐々木直亮先生が行った実験で、実験の結果りんごの摂取が血圧を下げる力を発揮していることが証明されました。

りんごを食べる習慣がない人々の血圧は高く、逆にりんごを食べる習慣がある人々の血圧は低く分布することがわかったのです。

更に食べるりんごの個数が多いほど血圧の下がりも大きくなることがわかりました。

このことからも、血圧とカリウムの摂取が深く関係していることがよくわかります。

【参考文献】

文部科学省「食品データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

高血圧と食事　塩分制限していても美味しい味付け

塩分制限が続かない最大の原因は、”薄味で美味しさを感じない”ことではないでしょうか。

生活習慣病の予防と改善は続けることに意味があります。

そのため、無理をして続かない制限をするのはNGです。

そこで、薄味でも美味しく食べられる工夫をいくつか紹介していきます。

調理方法や味付け　ひと工夫で塩分量が変わる？

方法をお伝えする前に、まず最初にして欲しいことは今自分が食べている食事の塩分量を知ることです。

食材や調味料のおおよその塩分を知ることから始めましょう。

京都市立病院 塩分含有一覧表 https://www.kch-org.jp/wp-content/uploads/2014/10/5031b343ae68543fd05fb939eca7d339.pdf より一部抜粋

塩分量は1g違うだけでも血圧に影響するうえに、毎食1gの誤差が出ると3食で3gの誤差が生まれることになります。

そのため、これから料理をする時は必ず調味料を測って入れるようにしましょう。

実は、同じ食材を使っても調理方法や味付けで、塩分量は変わります。

どのような工夫があるのか見ていきましょう。

①料理は温かいうちに出来立てを食べる

料理をする人ならご存知かもしれませんが、大抵の料理は冷めると味が感じにくくなります。

出来立てをあたたかいうちに食べるようにすると、美味しく食べられますよ。

また、コンビニ弁当やスーパーのお惣菜などは、冷めても美味しく食べられるように濃い目の味付けになっているので要注意です。

更にカロリーも高く、野菜が不足し栄養バランスが偏ります。

どうしても買い食いや外食が必要な時は塩分量3gを目安に選びましょう。

また、丼や麺類などの1品物は塩分量も多い上にカロリーも高くなります。

そのため、できるだけ品数が多く入った定食や、弁当を選ぶようにしましょう。

どうしても丼や麺類が食べたい時は、できるだけ野菜などの具か多く入ったものを選び汁は飲まないようにしてください。

②旬の食材を使う

旬の食べ物は、旨味や栄養素が豊富に含まれているためそのまま食べても美味しいことが多いです。

更に旬の食材は新鮮なものを低価格で買うことが出来るので経済的です。

野菜や果物にはカリウムやミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれているので旬のものを積極的に取り入れるようにしましょう。

③減塩調味料を活用する

醤油は、食塩の低減割合により、「うす塩醤油」、「減塩醤油」と言われるものがあります。

うす塩（あま塩・あさ塩）醤油の塩分含有量は一般の醤油の80％以下（塩分量13％）といわれています。

減塩しょうゆの場合は一般の醤油の50％以下（塩分量9%）です。

【参考文献】しょうゆ情報センター https://www.soysauce.or.jp/

味噌は塩分の多い順に、

赤色辛みそ（塩分量13％）

塩分20％カット減塩みそ（塩分9.9％）

 ※メーカーによって異なるが約15～25％程度塩分が少ない場合が多い

甘みそ（塩分6.1％）

と、減塩みそよりも甘味噌の方が塩分量が少なくなっています。

私たちに馴染みの深い和食は、醤油や味噌といった塩分含有量の多い調味料を多く使っています。

そのため、使用する調味料を工夫して塩分量を減らしましょう。

味付けの際に、通常の醤油を減塩醤油に変えるだけで塩分を半分にすることができますね。

ただし、減塩だからと言って通常より多く調味料を入れるのはNGなので注意してください。

また、調味料で減塩する際のコツは、大さじや小さじを使って必ず計ることです。

いままで目分量で料理してきた方も、これからは調味料をきちんと計るようにしてください。

正しい塩分量を知ることが減塩の第一歩です。

④味付けは最後に表面につけける／ソースやたれは和えるよりもつけながら食べる

味付けの際は、下味をつけずに最後にサッと絡めるようにしてみてください。

またソースやたれを使用するときは、混ぜこんでしまうよりつけながら食べた方が味を強く感じることが出来ます。

このように、表面に味付けをし、舌に触れる面に味がつくことで薄味の物足りなさを解消します。

⑤焦げ目をつけて香ばしさアップ

焼き魚や肉は焼き色をしっかり付けることで香ばしさがアップします。

更に、焼き魚はグリルなどで焼くことで余分な脂を落とすこともできます。

⑥酸味や香辛料を使う

味が物足りないときは、酢やマヨネーズによって酸味を足したり、胡椒やカレーパウダーなどの香辛料を足してみてください。

にんにくやしょうがなどの香味野菜も、物足りなさを感じるときに役に立ちますよ。

⑦加工食品は避ける

加工食品には、塩分が多く含まれています。

平田恭信氏監修「患者のための最新医学　高血圧　最新治療と食事　血圧を下げる美味しいレシピ付」より抜粋

麺類は、麺そのものにも塩分が含まれており、更に汁にも塩分が多く含まれます。

そのため、できるだけ避けましょう。

どうしても麺類が食べたいときは、汁は飲まないなどの工夫が必要です。

⑧汁物は具沢山が基本！自然素材の出汁を濃いめに

和食をメインで食べている人にとって、味噌汁は欠かせないメニューのひとつです。

味噌には塩分が多く含まれていますが、一方で味噌に含まれるペプチドという成分は降圧薬のひとつであるACE阻害薬と同じような役割を果たします。

そのため、味噌汁は適度に摂取するのが望ましいです。

塩分を摂りすぎないコツとしては

汁を飲むのではなく、具をたくさん入れて具を食べるようにする。

ほうれん草や海藻類、イモ類、きのこなどカリウムを多く含む食材をたくさん入れる

味噌は白甘みそ（米みそ）を使用する。

野菜は葉物でも根菜でも美味しく出来るので、特に生野菜が苦手な人は色々な種類の野菜を入れて作ってみてください。

⑨干物や塩蔵品は塩分を抜く

干物や塩蔵品（漬物、塩辛、梅干しなど）は塩分が多いため、基本的には避けた方が良いでしょう。

どうしても食べたいときは、熱湯をかけて湯通しをすると余分な塩分をとることができます。

9つの工夫をお伝えしましたが、これらの工夫を試してもなお物足りなさを感じたり続けられそうにないという人もいるかもしれません。

そのような方は、まず1食のメニューのうち1品だけ普通の味付けのままにして他のおかずは全て薄味にしてみましょう。

そうすることで味にメリハリが出て満足度が高まります。

ただし普通の味付けのものをたくさん食べすぎないように注意してください。

血圧が気になったら　まずは医療機関に受診

高血圧は、前述したように自覚していない人が多い病気です。

そして、どれだけ健康的な生活を心掛けていても加齢に伴って高血圧になる可能性は増していきます。

そこで重要になるのが、病院で定期的な健康診断を受けることです。

家庭で毎日血圧測定をするのも良いですが、やはり年に1回でも良いので医師に診察をしてもらうことは大切です。

血圧測定だけでなく血液検査や腹囲測定等を行うことで、他の生活習慣病の予防と早期発見にもつながります。

また現時点で降圧薬を服用している方は、食事療法や運動療法で血圧が正常値に近づいた場合服薬量を調節する必要があります。

この服薬量の調節は、絶対に自己判断せず医師の判断に基づいて行いましょう。

高血圧ばかりに意識が向きがちですが、過度な降圧によって低血圧になるリスクも忘れては行けません。

食事内容で低血圧をきたすことは基本的にありませんが、服薬は別です。

低血圧は意識障害などの危険もあるため、自己判断で服薬量を調節するのは絶対にやめましょう。

気になる方は、まず内科に受診してください。

Q&A

血圧を下げるのに一番いい食べ物は何ですか？

カリウムを豊富に含んだ、野菜や果物・いも類は特におすすめです。

血圧を下げる食べ物の中でおすすめな食材をランキング形式（カリウムの含有量が多い順）で記載します。

文部科学省　「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl　より

血圧が高い人が食べてはいけないものは何ですか？

塩分含有量が多いものはできるだけ避けましょう。

例えば、

• ハム

• ウインナー

• かまぼこやちくわなどの練り物

• ラーメン

• うどん

といった加工食品や汁物には、塩分が多く含まれています。

高血圧の人に良い食事は？

高血圧の人に限らず、3食バランスの良い食事を摂ることは食事療法の必須事項です。

塩分を摂りすぎないように1食抜いたり、極端に食事量を減らしてはいけません。

極端で過度なダイエットがリバウンドをきたすように、人間のからだは恒常性(一定のバランスを保つはたらき)がはたらきます。

極端な行動をすると、そこで欠けたものを補おうと過剰な反応を起こすのです。

栄養素をバランスよく摂取し、少しの工夫で塩分量を控えめにすることが良い食事といえるでしょう。

バランスの良い食事とは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の過不足が無く適正なエネルギー量を摂取することです。

それに加え、ビタミンやミネラルのはたらきで三大栄養素を効果的にエネルギーに変えます。

また、食べ過ぎは肥満につながります。

肥満は高血圧の要因のひとつです。

自身の身体にあった適正な量を食べるようにしましょう。

血圧を下げる食べ物飲み物は何ですか？

飲み物としては無調整豆乳がおすすめです。

塩分も含まれておらず、効果的に大豆製品が摂取できます。

味が苦手な人はほんのり甘くしたきな粉を混ぜて飲むと美味しくなりますよ。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富な食材はそれぞれの作用により血圧を下げます。

野菜や果物はこれらの栄養素を豊富に含んでいるので日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

そして、実は他にも血圧を下げるといわれる栄養素がいくつかあるのです。

• タウリン

• リコピン

• EPA（エイコサペンタエン酸）

• DHA（ドコサヘキサエン酸）

この4つの栄養素について詳しくみていきましょう。

魚介類に多く含まれる「タウリン」は交感神経の興奮を抑制する

タウリンは牡蠣やホタテ、アサリに多く含まれるアミノ酸の一種です。

ほかにも、たこやいかなど基本的に魚介類に多く含まれています。

交感神経の緊張は血圧上昇に関係するということは何度かお話ししましたが、タウリンにはこの交感神経の緊張を抑えるはたらきがあります。

さらに、コレステロールの吸収を抑える働きもあるのです。

トマトに豊富に含まれる「リコピン」は抗酸化作用で血液サラサラ

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があります。

この抗酸化作用で、血中コレステロールの酸化を防ぎ血液をさらさらにするのです。

その結果、高血圧だけでなく血栓によっておこる心筋梗塞・脳梗塞の予防にも役立ちます。

青魚に多く含まれる「EPA・DHA」は血液を固まりにくくして血栓症を予防する

EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、血管を広げる作用と、血栓をできにくくする作用で血圧の上昇を防ぎます。

血液を固める作用のある血小板のはたらきを抑制することで血液が固まりにくくなるため、血栓症を予防することが出来るのです。

結果的に心筋梗塞や脳梗塞の予防にもつながります。

まとめ

高血圧は身近な疾患ですが、中には気がついていない人も多くいます。

しかし、高血圧に気が付かないまま放置することは生命に関わる重大な疾患を引き起こすことに繋がりかねません。

生活習慣の改善と、適切な治療で予防と対策を行いましょう。

また食事は血圧の変動に大きく影響していることがわかりました。

これは栄養素のもつ役割が関係しています。

高血圧の食事療法のポイントは

1. 1日3食バランスの良い食事をとる

2. 塩分は1日に6g未満に制限する

3. 3種のミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）と食物繊維を積極的に摂取する

4. 調理方法のひと工夫で美味しい食事を心がける

の4点です。

現時点で血圧が気になる方や高血圧と診断された方はぜひこの記事を参考に食生活を見直してください。

また現時点では高血圧と診断されていなくても、高血圧が多い家系の人やストレスの多い環境で過ごしている人、肥満や喫煙など高血圧のリスク因子の多い人は、病気になる前に生活習慣を見直しましょう。

高血圧は、一度なると一生付き合っていかなければならない病気です。

生活習慣病は徹底的に予防し健康的な生活を送っていきましょう。

参考文献

主婦の友社(2008).最新版　よくわかる高血圧,株式会社主婦の友社.

大櫛洋一(2013).高血圧を下げる　新・食事法,成美堂出版.

主婦の友社(2015).薬なしで血圧がどんどん下がる,成美堂出版

平田恭信(2017).患者のための最新医学　高血圧　最新治療と食事　血圧を下げる美味しいレシピ付,高橋書店.