認知行動療法（CBT）にデメリットや副作用はある？向いているのはどんな人？

認知行動療法とは

認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy：CBT）とは、実際に起こった出来事のとらえ方（認知）とその後の行動に着目した心理療法（精神療法）です。

精神疾患の治療や再発予防だけでなく、日常生活における問題解決にも活用できます。

認知の歪みをやわらげる心理療法

認知行動療法では、気分の落ち込みや不安の原因となる「認知の歪み」をやわらげていき、自分らしい自由な行動を増やしていきます。

私たちは、スキーマという自分なりの考え方のクセ（こころのパターン）を持っています。

ネガティブなスキーマが活性化すると、出来事が起きたときに極端なとらえ方をしてしまいます。

この極端なとらえ方が「認知の歪み」です。

認知行動療法では、認知の歪みをやわらげていき、客観的で柔軟なとらえ方ができるようなスキルを身に付けていきます。

認知行動療法が適したケース

認知行動療法は、次のような精神疾患に対して治療効果や再発予防効果があることがわかっています。

• うつ病
• 不安障害
• ストレス関連障害
• パーソナリティ障害
• 摂食障害
• 統合失調症

また、このような精神疾患の治療でなくても、日常のストレスや夫婦問題、育児・教育の問
題など、幅広い領域の問題解決に使われています。

ストレスを受けたあとなど、特別な状況下では、誰でも認知の歪みを引き起こす可能性があります。

認知行動療法でスキルを身に付け、普段から柔軟な考え方ができると良いでしょう。

認知行動療法のやり方

認知行動療法では、自身の状況や感情から認知の歪みを客観視し、柔軟なとらえ方をするためのスキルを身に付けていきます。

基本的には医師やカウンセラーによるカウンセリングによって進めていきますが、本やアプリを通じて自己学習し、認知行動療法をセルフで習得する方法もあります。

認知行動療法で得られるスキルは、アサーションや認知再構成法、リラクセーション法などさまざまです。

ご自身に合ったものを選んでいくと良いでしょう。

認知行動療法のメリットとは？カウンセリングと自己学習（セルフ）で違いはある？

まず、認知行動療法のメリットを見ていきましょう。

認知行動療法で柔軟な考え方のスキルを身に付けると、自分らしい行動ができるほか、必要以上の落ち込みや不安を感じる場面が減っていきます。

認知行動療法のメリット

カウンセリング・自己学習（セルフ）問わず、認知行動療法を行うことで得られるメリットは次のとおりです。

• 精神疾患の治療だけでなく再発予防にもなる
• 身に付けたスキルを日常生活で活用できる
• 認知行動療法を終えた後でも効果を得られる

認知行動療法は治療として行うことが多いですが、再発予防に効果的なケースもあるということがわかっています。

お薬の治療と並行しておこなえるので、精神疾患で通院中の方は、主治医と相談しながら始めてみるのも良いでしょう。

また、一度身につけたスキルは精神疾患の治療としてだけでなく、日常生活に活用することができます。

例えば、リラクセーション法というスキルを身に着ければ、仕事や学校で不安や緊張を感じた時に実践し、ストレスと上手く付き合えるようになるかもしれません。

このように、認知行動療法を終えた後も人生の様々な場面で効果を実感できるでしょう。

自己学習（セルフ）で認知行動療法を行うメリット

本やアプリで認知行動療法を習得するメリットには、次のようなものがあります。

• すぐに始められる
• 費用が少なくて済む
• 気がついたときに実践できる

自己学習（セルフ）で認知行動療法を習得した場合は、本を購入したりアプリをインストールしたりすれば、すぐに始められます。

また、費用は本の購入代やアプリ内の課金だけです。

無料で知識を学べるWebサイトを見つけてみるのも良いでしょう。

「なんだか気持ちがネガティブに偏っているな」と感じたら、すぐに手元にある本やアプリを見返してスキルの実践ができることもメリットです。

認知行動療法のカウンセリングを受けるメリット

カウンセリングで認知行動療法を行うと、次のようなメリットを実感できるでしょう。

• こころのクセ（認知の歪み）に気づきやすい
• 自分に合ったスキルを教えてもらえる
• より効果的にスキルが身に付く可能性がある

認知行動療法のカウンセリングでは、医師やカウンセラーと対話しながらご自身に必要なスキルを身に付けていきます。

次回のカウンセリングまでにスキルを実践するよう宿題（ホームワーク）が出されることも多く、カウンセリングで説明されたスキルを日常で活用できるよう落とし込んでいきます。

カウンセラーと話をしていく中で、ご自身では気づきにくい認知の歪みを発見できます。

カウンセラーの客観的な視点からその人に合ったスキルを提案してもらえるため、効率的にスキルを習得していけるでしょう。

また、カウンセリングとホームワークを繰り返していくことで、より効果的にスキルが身に付きます。

カウンセリングでホームワークの結果をフィードバックしてもらえることも大きなメリットと言えます。

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認知行動療法のデメリットとは？

認知行動療法をするうえで「失敗しないの？」「デメリットはないの？」と疑問をお持ちの方もいるでしょう。

ここでは、認知行動療法のデメリットを見ていきます。

自己学習（セルフ）・カウンセリング特有のデメリットも知り、自分に合った方法を選びましょう。

認知行動療法のデメリット

認知行動療法を行う際、気をつけておきたいデメリットには次のようなものがあります。

• 認知行動療法の効果を感じるまでに時間がかかる
• つらい状況を思い出すケースがある

認知行動療法を身につけるためには、一定の期間が必要です。

個人差はありますが、スキルを生活の中で使い、気分が改善するなどの効果を実感するまである程度時間がかかるでしょう。

また、実際に起きた出来事を振り返ることもあるため、つらい気持ちや嫌な気分を思い出す場合もあるでしょう。

しかし、なかなか認知行動療法の効果を感じられないからと言って焦りを感じる必要はありません。

認知行動療法は、継続していくことでより自分らしい考え方へ近づけていく精神療法です。

焦りや不安を感じた場合は、専門のカウンセラーと話し合いをしながら、着実に進めていくと良いでしょう。

自己学習（セルフ）で認知行動療法を行うデメリット

認知行動療法を本やアプリを使って自己学習し、セルフで行う場合には、次のようなデメリットを考えておくことが必要です。

• 認知の歪みに気づきにくい
• 自分に合ったスキルを見つけるのに時間がかかる
• スキルが身に付かないまま中断してしまう恐れがある

認知行動療法を始めたてのときは、ご自身の考え方や感情を客観視することは難しいものです。

そのため、自分の認知の歪みに気づきにくく、自分に合ったスキルを見つけるのに時間がかかることが多いでしょう。

また、認知行動療法ではスキルの実践と振り返りを繰り返し行うため、効果を感じるまでに時間がかかります。

自己学習（セルフ）で認知行動療法を行うと、スキルが身に付かないまま途中で投げ出してしまうかもしれません。

このようなデメリットが心配な方は、対人カウンセリングでご自身の状況や認知の歪みを整理してもらうことをおすすめします。

カウンセリングで認知行動療法を受けるデメリット

一方、認知行動療法のカウンセリングでは、次のようなデメリットが考えられます。

• 費用がかかる
• 全ての医療機関が認知行動療法をしている訳ではない
• すぐに予約できない可能性がある

カウンセリングを受けるには、一般的に医療機関・民間のカウンセリングルームや、オンラインのカウンセリングサービスを予約する必要があります。

一部の精神疾患では、治療の一環として医療機関で認知行動療法を受ける場合は、健康保険が適用されることもあります。

しかし、条件を満たす必要があるため、一般的には自由診療として健康保険外でカウンセリングを受けることになるでしょう。

認知行動療法を習得するには時間がかかるため、費用が高額となるケースもあります。

また、認知行動療法を実施できる医師やカウンセラーも限られているため、現状では全ての医療機関でカウンセリングが受けられる訳ではありません。
さらにカウンセリングの予約をしてもすぐに受けられるとは限らないため、カウンセリングを受けてみたいと思ったら早めに行動に移すことが大切です。

認知行動療法はどんな人に向いている？

最後に、今までご紹介したデメリットとメリットを踏まえて、認知行動療法が向いている人の特徴を解説していきます。

認知行動療法はメリットの大きい心理療法ではありますが、今は行わない方が良い「向いていない状態の人」もいます。

現在のご自身の状況を振り返ってみて、認知行動療法をするかどうか検討してみてください。

症状が安定している人

精神疾患を治療中の方が認知行動療法を受ける場合、症状がある程度安定してから行うことが推奨されています。

つらい症状が続いている中で認知行動療法を行うと、焦りが出てくることも考えられます。

ご自身と向き合っていくエネルギーが足りない状態である可能性もあるでしょう。

そのため、心療内科・精神科へ通院中の方が認知行動療法を受けたいと思ったときは、まずは主治医に相談してみることをおすすめします。

自分を変えて今の困りごとを解決したい人

現在これと言って症状がない方でも「なんだかモヤモヤすることが多いな」「ネガティブに考えることが増えてきたな」と思ったら、認知行動療法を始める良い機会です。

いつも同じようなことで悩んだり落ち込んだりしてしまう場合、出来事のとらえ方に偏りがあり、認知の歪みが起きている状態かもしれません。

このような状態で大きなストレスを感じてしまうと、必要以上に落ち込んでしまう可能性もあります。

まずは今起きている困りごとを解決できるよう、認知行動療法でスキルを身に付けていけると良いでしょう。

ホームワークやスキルの実践に積極的な人

認知行動療法では、スキルを身に付けるための実践が非常に大切となってきます。

カウンセラーから出されたホームワークや自己学習（セルフ）で学んだスキルは、積極的に実践していきましょう。

ホームワークやスキルの実践に抵抗があると、スキルが身に付かず、ご自身の考え方や行動を変えることができません。

無理のない範囲で、学んだスキルを活用していきましょう。

カウンセリングを受けると、認知行動療法で不安なこともカウンセラーに相談することができます。

また、スキルを実践して第三者からフィードバックをもらいたい方も、カウンセリングを活用してみることをおすすめします。

認知行動療法が向いていない状態の人

反対に、認知行動療法が向いていない状態の人もいます。ご自身が当てはまっていないか確認してみましょう。

• 症状が安定していない
• 受け身の姿勢である
• 自分を変えたくない

現在症状が安定していない方は、認知行動療法をすることで不安や焦りを強く感じてしまうことがあります。

まずは薬物療法や休養に専念することが大切です。

また「カウンセラーさんに話せば全部解決する」といった受け身な姿勢や、スキルの実践を通して自分を変えようと思えない状態では、認知行動療法の効果を実感できないかもしれません。

そして、今とくに困りごとがない方も、人生をより自分らしく生きたいと考える場合は認知行動療法が役に立つでしょう。

そういった方は、まずは自己学習（セルフ）で本やアプリを試してみると良いのではないでしょうか。

まとめ

この記事では、認知行動療法がどんな人に向いているのか、メリットとデメリットを併せて解説しました。

認知行動療法は精神疾患の治療や再発予防に使われることが多いですが、今困っていることがある人や同じような悩みを繰り返している人にもおすすめです。

ご自身の出来事のとらえ方が偏っていないか、客観的に見てみることが必要です。

認知行動療法のスキルは、カウンセリングを活用することで効率的・効果的に身に付けることができます。

ご自身が認知行動療法に向いているかわからない場合も、まずは一度カウンセラーに相談してみると良いでしょう。

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参考資料

［1］厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業 「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル（厚生労働省）

［2］認知行動療法の副作用－副作用評価ツールの開発と頻度調査および治療因子との関係について－